Star montante de nombreux rayons, le soja est présent dans de nombreux produits végétaux : la gamme des tofus bien sûr… nature, soyeux, fumé ou mariné ; les galettes végétariennes et les steaks végétaux, ou encore les hachés et les émincés… On trouve également le soja comme ingrédient phare de certains desserts, boissons ou aides culinaires…

Mais pourquoi un tel engouement autour de cette légumineuse ? D’où vient le soja ? Est-il vraiment bon pour notre santé ? Et quel est son impact sur la planète ?

On vous explique pourquoi on croit au soja depuis les années 1980 et pourquoi il mérite (vraiment) une place de choix dans votre assiette.

Spoiler : chez Céréal Bio, le soja est bio… et français ! On le cultive à deux pas de notre atelier de fabrication…

Le soja, une légumineuse pleine d’histoire…et d’avenir!

Cultivé depuis près de 5000 ans dans les régions chaudes de l’Asie du Sud-Est, le soja est une légumineuse à graines : une plante dont le fruit est une gousse et que l’on cultive pour ses graines (comme les lentilles ou les pois chiches !).

Introduit en Europe au 17ème siècle, il est aujourd’hui cultivé un peu partout dans le monde et notamment chez nous, en France ! Et chez Céréal Bio, on peut même dire qu’on fait partie des pionniers : Nous avons participé à la création de la 1ère filière de soja bio sans OGM en Europe, à la fin des années 90.

Voilà près de 30 ans que nous sommes convaincus du potentiel nutritionnel et environnemental de ce trésor végétal.

Du champ à l’assiette : les délicieuses transformations du soja

Petit tour d’horizon de tout ce qu’on peut faire avec cette petite graine jaune magique, officiellement appelée Glycine max.

Un grain… mille usages

Tout commence par la sélection de graines de soja de haute qualité. Elles peuvent ensuite être cuites, broyées et mélangées à de l’eau, pour donner un jus de soja riche et onctueux. C’est LA base de nombreux produits :

  • Boissons au soja, nature ou aromatisées ;
  • Desserts au soja, obtenus par fermentation ou gélification du jus, pour des textures plus ou moins fermes ou onctueuses ;
  • Aides culinaires, pour remplacer la crème dans vos recettes salées comme sucrées.

Mais la recette phare, c’est bien sûr le tofu ! En ajoutant le nigari à du jus de soja froid, puis en réchauffant l’ensemble, on obtient une texture très différente, souple et crémeuse. C’est ainsi que l’on fabrique notre tofu soyeux.

Une autre incontournable de la cuisine végétale : les protéines de soja texturées. Là, on presse les graines pour en extraire l’huile. On récupère alors une farine riche en protéines, qui est ensuite extrudée, c’est-à-dire chauffée sous pression. Résultat ? Des pépites soufflées, qui existent en différentes tailles, et que l’on peut garder longtemps dans son placard.

Il suffit de les réhydrater pour obtenir une texture ferme et moelleuse, qui se prête parfaitement aux lasagnes, hachés végétaux, et boulettes veggies en tous genres ! Chez Céréal bio, nous les utilisons dans les recettes gourmandes de nos sachets micro-ondables.  Un riz & soja façon Tikka Massala ça vous tente ?

Céréal Bio : le soja sous toutes ses formes

Chez Céréal Bio, nos équipes passionnées – chefs cuisiniers, ingénieurs R&D ou nutritionnistes – connaissent le soja sur le bout des doigts et le transforment avec soin dans nos ateliers, pour vous offrir une large palette de délicieuses recettes, végétales et bio :

Le saviez-vous ? Les pousses de soja que vous croquez parfois dans les plats asiatiques sont en fait des graines de haricot mungo germées ! Rien à voir donc avec notre soja jaune, ou Glycine max.

Le soja un atout nutrition pour tous

Quand on vous dit « protéine », vous pensez viande, œufs… mais avez-vous pensé au soja ?

Avec une teneur d’environ 40%, la graine de soja est riche en protéines végétales. La qualité de ces protéines est excellente puisqu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels à notre organisme, en quantité satisfaisante.

Le soja contient aussi environ 20 % de lipides, avec un profil lipidique très intéressant pour notre santé dont la qualité est particulièrement intéressante :

  • Peu d’acides gras saturés (environ 15 %) ;
  • Beaucoup d’acides gras polyinsaturés (63 %) : dont des oméga-6 et des oméga-3 ;
  • Zéro cholestérol (comme tous les végétaux).

Et côté lactose, zéro souci ! Les aliments au soja sont naturellement sans lactose. Ils conviennent ainsi aux personnes intolérantes ou sensibles.

Les tofus soyeux, par exemple, sont très doux, faibles en matières grasses, et parfaits pour varier les textures… même dans les desserts.

En résumé : pourquoi adopter les produits au soja ?

✔ Sources ou riches en protéines végétales,

✔ Majoritairement pauvres en graisses saturées,

✔ Riches en bons acides gras (oméga-3 et 6),

✔ Sans cholestérol ni lactose comme l’ensemble des végétaux,

✔ Sources de fibres (sauf les tofus soyeux),

✔ Faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée.

En Bref, que vous soyez végétarien, flexitarien ou curieux de découvrir de nouvelles façons d’équilibrer vos assiettes et de varier vos sources de protéines, le soja est un allié précieux.

Les isoflavones : des composés naturels bien connus

Les isoflavones naturellement présentes dans le soja sont des polyphénols : des composés naturellement présents dans toutes les plantes pour leur permettre de se défendre contre les virus et les bactéries.

Les isoflavones sont également appelées “phyto-oestrogènes”, parce qu’elles présentent des similarités de structure avec l’œstradiol (œstrogène humain). Mais leur activité œstrogénique est 1000 fois plus faible que celle des œstrogènes.[1]

En 2021, un article scientifique d’envergure[2] (417 études internationales passées en revue) a conclu que les isoflavones ne pouvaient pas être considérées comme des perturbateurs endocriniens.

Les populations japonaises adultes consomment en moyenne 20 à 30 mg d’isoflavones par jour sans problème de santé.[3] Cela correspond à une consommation régulière de 2 à 3 produits au soja par semaine.[4]

Voici les teneurs moyennes d’isoflavones dans les produits contenant du soja (Sojaxa 2023[5]) :

  • Tofu : 29,5 mg / 100 g
  • Galettes, hachés, plats traiteur : 36,9 mg / 100 g
  • Dessert au soja : 13 mg / 100 g

Ce qu’il faut retenir :

Légumineuse cultivée depuis plus de 5000 ans, le soja s’impose aujourd’hui comme un pilier de l’alimentation végétale. Riche en protéines complètes, pauvre en graisses saturées, sans lactose ni cholestérol, il séduit aussi bien les végétariens que les flexitariens. Chez Céréal Bio, le soja est bio, français et sans OGM, cultivé à proximité de nos ateliers pour limiter l’impact environnemental. Transformé en tofu, boissons, galettes ou plats cuisinés, il offre mille saveurs et textures pour une alimentation équilibrée. Un ingrédient durable, gourmand et bon pour la planète !

Sources :

[1] Des effets œstrogéniques ont été notés à partir de concentrations d’isoflavones 10 à 1000 fois supérieures à celles de l’estradiol. ANSES (2025), VTR long terme par voie orale pour les isoflavones.

[2] Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Mar 27:1-57.

[3] Kunisue T, Tanabe S, Isobe T, Aldous KM, Kannan K. Profiles of phytoestrogens in human urine from several Asian countries. J. Agric Food Chem. 2010 Sep 8;58(17):9838-46. doi: 10.1021/jf102253j.

[4] The Conversation (2025), Soja : comment bien le préparer pour préserver sa santé.

[5] Base de données 2023 de Sojaxa : analyses réalisées par un laboratoire indépendant accrédité Cofrac, sur des échantillons fournis par les adhérents.

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