Comment devenir végétarien sans carence ?

De plus en plus de personnes s’orientent vers une alimentation sans viande et poisson pour des raisons de santé, d’environnement ou d’éthique. Pourtant la crainte d’une carence alimentaire peut vous freiner.

De plus, le régime végétarien souffre encore de nombreuses idées reçues qui peuvent vous dissuader. 

Pas de panique, avec une alimentation bien pensée, variée et équilibrée, il est tout à fait possible de devenir végétarien sans carence. Les organismes de santé s’accordent aujourd’hui à dire qu’un régime végétarien correctement construit peut couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels, à condition de connaître les nutriments clés à surveiller. 

Dans ce guide pratique, Céréal Bio fait le point sur les carences souvent redoutées, les aliments indispensables à intégrer dans son assiette, et nous vous délivrons des conseils concrets pour réussir sa transition alimentaire, sans frustration ni prise de risque pour votre santé. 

Oui, on peut être végétarien sans carence : voici comment

Oui, un régime végétarien bien équilibré permet de couvrir tous les besoins nutritionnels. Cette position est partagée par de nombreux organismes de référence, dont l’Academy of Nutrition and Dietetics^[6] et plusieurs agences nationales de santé.

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) reconnaît que les régimes végétariens favorisent la bonne santé (notamment la diminution du risque de développer un diabète de type 2^[1]), à condition de respecter les apports journaliers.

La clé repose sur deux piliers essentiels :

• La diversité alimentaire, pour multiplier les sources de nutriments
• La connaissance des nutriments à surveiller, comme les protéines, le fer, la vitamine B12, le calcium et les oméga-3^{[2] [4]}

Enfin, pour limiter le risque de carence, nous vous conseillons d’effectuer une transition progressive, dans une logique de flexitarisme, plutôt que d’opérer un changement radical. Apprendre à remplacer la viande au quotidien permet de s’initier à la composition des repas végétariens équilibrés sans risque de carence et sans vous lasser.

Quels sont les 5 nutriments à surveiller quand on devient végétarien ?

Il est tout à fait possible de devenir végétarien sans carence, mais pour cela vous devez respecter certaines règles.

La première est de surveiller 5 nutriments critiques afin d’assurer les apports journaliers et ne pas risquer la carence :

Nutriment	Sources végétales clés
Protéines 0,83 g / kg / jour (ANSES)	Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, quinoa, sarrasin, seitan, oléagineux Associer légumineuses + céréales pour tous les acides aminés essentiels
Fer 11 mg/j hommes · 16 mg/j femmes (ANSES)	Lentilles cuites (8 mg/100g), graines de courge (8,8 mg), tofu (5,4 mg), farine de pois chiche (4,8 mg), quinoa (4,6 mg) Associer à une source de vitamine C pour doubler l’absorption
Vitamine B12 Quasi absente des végétaux	Œufs, produits laitiers, compléments alimentaires Surveillance régulière recommandée (bilan sanguin)
Calcium Absorption dépendante de la vitamine D	Boissons végétales enrichies (soja, amande, avoine), tofu au sulfate de calcium, chou kale, blettes, amandes, graines de sésame
Oméga-3 Conversion ALA → EPA/DHA limitée	Graines de lin et de chia, noix, huile de colza, soja Compléments à base d’algues disponibles pour EPA/DHA

 

Les protéines végétales

Contrairement aux idées reçues, vous pouvez couvrir vos besoins en protéines sans viande.

Les principales sources de protéines végétales pour remplacer la viande sont :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Le soja que l’on peut consommer sous forme de tofu ou tempeh
• Les pseudo-céréales : quinoa et sarazin
• Céréales : riz, maïs, blé (notamment sous forme de seitan)
• Les oléagineux (amandes, noix)

Le principe clé est celui de la complémentarité des protéines. Associer des légumineuses et des céréales (ex. riz + lentilles) permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels, que vous soyez végétarien ou non.

Les besoins en protéines sont souvent surestimés. Selon l’ANSES, 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour^[3] sont suffisants pour un adulte en bonne santé.

Voici un exemple de menu quotidien couvrant les besoins d’un végétarien sans risquer la carence :

• Petit-déjeuner : porridge d’avoine + amandes + boisson végétale enrichie ou produits laitiers
• Déjeuner : sachet express quinoa, pois chiches au cumin et curry, légumes et graines + œufs cuits durs
• Collation : yaourt ou alternative végétale + noix
• Dîner : lentilles corail + riz complet + légumes verts

La vitamine D

La vitamine D est un nutriment important à surveiller lorsqu’on est végétarien car les végétaux en contiennent très peu. Par exemple, les champignons en apportent seulement entre 0,6 et 1,5 μg pour 100 g, ce qui reste insuffisant pour couvrir les besoins quotidiens.

Misez donc sur des aliments enrichis comme les jus de soja, certaines céréales du petit déjeuner, les jus d’orange enrichis ou encore la margarine. En cas d’apports limités, une supplémentation devient nécessaire.

Enfin, la principale source de vitamine D (que vous soyez végétarien ou non) reste l’ensoleillement. Une quinzaine de minutes d’exposition par jour permettent de synthétiser une quantité suffisante de vitamine D.^[7]

Le fer

Le fer est sans doute le nutriment qui inquiète le plus les personnes souhaitant devenir végétariennes. Cette inquiétude est justifiée car le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans le sang et dans la prévention de la fatigue.

Toutefois, être végétarien ne signifie pas automatiquement être carencé en fer.

Il existe deux formes de fer dans l’alimentation :

• Le fer héminique, présent dans les produits animaux et mieux absorbé par l’organisme ;
• Le fer non héminique, présent dans les végétaux, dont l’absorption est un peu plus faible mais heureusement compensable.

Les végétariens consomment exclusivement du fer non héminique.

Selon l’ANSES, les apports recommandés en fer sont de 11 mg/jour pour les hommes adultes et de 16 mg/jour pour les femmes de plus de 18 ans^[2].

De nombreux aliments végétaux permettent d’atteindre ces apports :

• Les lentilles cuites apportent environ 8 mg de fer pour 100 g ;
• Le tofu fournit environ 5,4 mg de fer pour 100 g ;
• Le quinoa apporte 4,57mg pour 100g ;
• La farine de pois chiche fournit 4,8 mg pour 100g ;
• Les graines de courge peuvent atteindre 8,8 mg de fer pour 100 g

Concrètement, un plat composé de lentilles, légumes verts et céréales complètes peut déjà couvrir une part importante des besoins quotidiens en fer.

Pour optimiser l’absorption du fer végétal et limiter la carence en fer, vous devez associer ces aliments à une source de vitamine C (poivrons, agrumes, cassis, persil^[5]). Cette association peut doubler, voire tripler, l’absorption du fer non héminique^[8].

La vitamine B12

La vitamine B12 mérite une attention particulière, car elle est presque absente des aliments d’origine végétale. Si vous voulez devenir végétarien sans risque de carence, soyez vigilant à cette vitamine qui est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges.

Contrairement aux idées reçues, la vigilance sur la B12 concerne aussi bien les végans que les végétariens.

Dans un régime végétarien, vous pouvez en trouver de la vitamine B12 dans :

• Les œufs;
• Les produits laitiers;
• Les compléments alimentaires.

Les autorités de santé recommandent une surveillance régulière du statut en vitamine B12^[9], via un bilan sanguin, en particulier lors d’un changement de régime alimentaire afin de prévenir le risque de carence.

Le calcium

Le calcium est essentiel à la santé osseuse, musculaire et nerveuse. Chez les végétariens les besoins sont généralement bien couverts.

Pour ceux qui souhaitent réduire ou supprimer les produits laitiers, il existe de nombreuses alternatives végétales efficaces.

On retrouve du calcium^[10] dans :

• Les boissons végétales enrichies (soja, amande, avoine) ;
• Le tofu préparé avec du sulfate de calcium, comme le tofu Céréal Bio ;
• Certains légumes verts, comme les blettes ou le chou kale
• Les amandes et les graines de sésame.

Nous rappelons que l’absorption du calcium dépend fortement de la vitamine D. Cette vitamine est essentielle pour l’ensemble de la population, végétarienne ou non.

En automne et en hiver, le manque d’exposition au soleil rend cette carence répandue pas seulement pour les végétariens.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels jouant un rôle clé dans la santé cardiovasculaire et le fonctionnement du cerveau. Les végétariens consomment principalement des oméga-3 sous forme d’ALA (acide alpha linolénique), d’origine végétale.

L’organisme peut convertir l’ALA en EPA et DHA (formes actives présentes dans le poisson), mais cette conversion reste limitée. C’est pourquoi nous vous conseillons de consommer régulièrement des sources végétales riches en ALA, telles que :

• Les graines de lin et de chia ;
• Les noix ;
• L’huile de colza ;
• Le soja^[11].

Vous êtes végétariens et vous souhaitez limiter la carence en oméga-3 ?

Il existe des compléments d’oméga-3 à base d’algues, adaptés aux régimes végétariens.

5 conseils pratiques pour réussir sa transition végétarienne

Ce n’est pas toujours évident de bousculer ses habitudes alimentaires c’est pourquoi nous vous proposons 5 conseils pratiques pour réussir sa transition alimentaire :

Conseil	Comment faire
1. Commencer en douceur	Démarrer par un régime flexitarien, puis supprimer progressivement la viande rouge, la volaille, enfin le poisson
2. Planifier ses repas	Prévoir ses menus à l’avance pour varier et intégrer régulièrement légumineuses, céréales complètes et légumes
3. Apprendre de nouvelles recettes	S’inspirer des cuisines indienne, libanaise ou mexicaine pour découvrir des plats végétariens équilibrés
4. Faire un bilan sanguin	Avant la transition, puis quelques mois après -> vérifier fer, vitamine B12 et vitamine D
5. Se faire accompagner	Consulter un diététicien ou une nutritionniste pour adapter le régime à son profil

Quelles sont les erreurs courantes à éviter quand on devient végétarien ?

Si devenir végétarien tout en limitant les carences n’est pas mission impossible, certains pièges sont à éviter.

L’une des erreurs les plus fréquentes est le manque de diversité alimentaire.

Se contenter des mêmes plats peut entraîner des déséquilibres nutritionnels. De même, remplacer la viande uniquement par des féculents comme les pâtes ou le riz ne permet pas de couvrir les besoins en protéines et micronutriments (et vous risquez de vous lasser !).

La vitamine B12 est parfois négligée, y compris chez les végétariens consommant peu d’œufs ou de produits laitiers.

Une autre erreur lorsqu’on devient végétarien consiste à se tourner exclusivement vers des produits ultra-transformés. Si certains produits de qualité peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée, ils ne doivent pas constituer la base du régime.

Enfin, restez à l’écoute de votre corps. Une fatigue persistante, des cheveux cassants ou des ongles fragiles peuvent être des signaux d’alerte justifiant un bilan nutritionnel.

Source :

^[1] ANSES — Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires — anses.fr/fr/content/regimes-vegetariens-effets-sur-la-sante

^[2] ANSES — Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux — anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

^[3] ANSES — Protéines : rôle, sources et apports recommandés — anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes

^[4] ANSES — Vitamine C : sources et apports recommandés — anses.fr/fr/content/vitamine-c

^[5] ANSES — Avis NUT2019-SA-0118 (acides gras et oméga-3) — anses.fr/fr/system/files/NUT2019-SA-0118.pdf

^[6] Melina V., Craig W., Levin S. — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet, 2016 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704

^[7] ANSES — Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant — anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

^[8] Hallberg L. — Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr, 1981 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538742

^[9] Herrmann W., Geisel J. — Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status, Clin Chim Acta, 2002 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12417096

^[10] ANSES — Le calcium : pourquoi et comment en consommer — anses.fr/fr/content/le-calcium-pourquoi-et-comment-en-consommer

^[11] Table Ciqual — Composition nutritionnelle des aliments (ANSES) — ciqual.anses.fr