7 alternatives végétales à intégrer facilement au quotidien

Vous souhaitez réduire votre consommation de viande ? Vous n’êtes pas seul, de plus en plus de Français cherchent des alternatives végétales à intégrer facilement au quotidien.

Et les raisons sont multiples comme des raisons de santé, l’impact environnemental ou le bien-être animal. 

L’idée n’est pas forcément de devenir végétarien ou vegan du jour au lendemain, mais simplement de chercher des solutions simples pour végétaliser son assiette. Cette transition peut toutefois sembler complexe au départ (notamment lorsqu’il s’agit de remplacer les protéines animales de manière équilibrée et savoureuse) mais des solutions existent ! 

Vous cherchez des alternatives végétales accessibles, économiques et faciles à cuisiner ?

Dans ce guide pratique, vous allez découvrir 7 alternatives végétales incontournables pour varier votre alimentation, couvrir vos besoins nutritionnels et prendre plaisir à cuisiner autrement. 

Alternative végétale	Exemples & atouts clés
Légumineuses ~7-9 g de protéines / 100 g cuits	Lentilles, pois chiches, haricots, fèves, pois cassés, soja Riches en fibres et en fer, à associer avec des céréales
Tofu ~14 g de protéines / 100 g	Tofu ferme (poêlé, grillé, mariné) ou soyeux (sauces, desserts) Issu du caillage du jus de soja, peu transformé
Graines 19 à 30 g de protéines / 100 g	Graines de courge, de chanvre, de chia, de lin Riches en oméga-3, fibres, zinc et magnésium, à saupoudrer sur tous les plats
Oléagineux ~20 g de protéines / 100 g	Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches Source d’acides gras insaturés et vitamine E, 1 poignée / jour recommandée
Céréales complètes Apport protéique complémentaire	Quinoa, sarrasin, épeautre, petit épeautre, avoine À associer aux légumineuses pour un profil d’acides aminés complet
Tempeh & Seitan Tempeh ~17 g · Seitan ~20 g / 100 g	Tempeh (soja fermenté) · Seitan (gluten de blé) Texture proche de la viande, déconseillé aux intolérants au gluten pour le seitan
Algues & Spiruline Spiruline : jusqu’à 65 g / 100 g (déshydraté)	Spiruline, nori, wakamé, dulse Complément nutritionnel, à intégrer progressivement en petites quantités

 

#1 Les légumineuses, la base de l’alimentation végétale 

Les légumineuses représentent l’alternative végétale par excellence pour remplacer les protéines animales. Elles constituent une base solide et accessible pour toute personne souhaitant adopter une alimentation plus végétale. 

Cette grande famille comprend : 

• Les lentilles (vertes, corail, beluga), 
• Les pois chiches, les haricots (rouges, blancs, noirs), 
• Les pois cassés ou encore les fèves,
• Le soja 

Sur le plan nutritionnel, les légumineuses sont particulièrement intéressantes. Elles apportent des protéines végétales (en moyenne 7 à 9 g pour 100 g cuits selon les données CIQUAL), mais aussi des fibres, du fer et de nombreux minéraux. Elles ont également l’avantage d’être très économiques, ce qui en fait une solution idéale pour manger équilibré sans se ruiner. 

Côté cuisine, vous pouvez ajouter les légumineuses dans des salades froides, des soupes, des currys, des purées ou encore préparer des recettes comme le houmous maison ou le dahl de lentilles. Enfin, elles peuvent également servir de base à des galettes végétales. 

Si vous souhaitez renforcer leur qualité nutritionnelle, vous pouvez les associer à des céréales (le riz, le quinoa, le blé, etc.). L’association de légumineuses et de céréales permet d’améliorer la complémentarité de leurs apports en acides aminés essentiels. 

#2 Le tofu, un allié polyvalent en cuisine 

Autre alternative végétal sous-estimée que vous devez absolument intégrer dans votre alimentation : le tofu. 

Oubliez le pavé juteux et sans saveur, il se modèle à merveille et s’associe à de nombreux autres ingrédients. Issu du caillage du jus de soja, il s’agit d’un aliment peu transformé, comparable au fromage dans son procédé de fabrication. 

Le tofu est une bonne source de protéines végétales (environ 14 g pour 100 g). Il est également très polyvalent pour la cuisine et a une texture légère. 

Vous aurez le choix entre deux textures différentes pour le tofu : 

• Le tofu ferme : idéal pour être poêlé, grillé ou mariné 
• Le tofu soyeux : très bonne alternative végétale à la crème et aux oeufs, convient parfaitement aux desserts, aux sauces ou aux préparations crémeuses.  

Si le tofu n’a pas bonne réputation c’est parce qu’il faut le cuisiner pour en découvrir toute sa saveur.  

Nature, il est assez neutre mais vous pouvez : 

• Le presser pour retirer l’excès d’eau, 
• Le découper de mille et une façons : en cubes, râpé, en tranches… laissez parler votre créativité et votre gourmandise ! 
• Le faire mariner (sauce soja, épices, herbes, huile, etc.) 
• Le cuire (une cuisson à feu vif permet d’obtenir une texture dorée et croustillante particulièrement savoureuse). 

Vous trouverez des recettes de tofu simples comme le tofu sauté aux légumes, le tofu brouillé (une excellente alternative aux œufs) ou encore le tofu mariné au barbecue.

Avec un peu de pratique, le tofu deviendra une alternative végétale de choix pour diversifier vos sources de protéines. 

#3 Les graines, de véritables atouts nutritionnels à saupoudrer partout 

Les graines constituent une alternative végétale simple et efficace pour enrichir son alimentation en nutriments essentiels, sans modifier profondément ses habitudes. 

Parmi les plus intéressantes, on retrouve : 

• Les graines de courge (environ 19 g de protéines/100 g), 
• Les graines de chanvre (jusqu’à 30 g/100 g), 
• Les graines de chia et de lin. 

Ces petites graines sont de véritables concentrés nutritionnels. Elles apportent des protéines, des oméga-9 et acides gras essentiels (oméga-3 et 6), des fibres ainsi que des minéraux comme le zinc, le magnésium ou le fer.¹ 

Certaines, comme les graines de chanvre, contiennent des protéines complètes. 

En plus de leurs apports, elles sont faciles à utiliser, vous pouvez en mettre dans tous vos plats. Il suffit de les saupoudrer sur une salade, un yaourt, une soupe ou un plat chaud.  

Elles peuvent également être ajoutées dans des smoothies, des porridges ou des préparations maison comme le pain ou les barres sportives.  

Plus qu’une alternative végétale, les graines sont un apport supplémentaire à intégrer dans votre alimentation. 

Pour certaines graines, comme le lin, le broyage peut faciliter l’utilisation culinaire et l’accès à certains nutriments. 

#4 Les oléagineux : des protéines et des acides gras insaturés 

Les oléagineux, autrement dit les fruits à coque, sont une autre alternative végétale intéressante pour compléter vos apports nutritionnels. 

Voici une liste non exhaustive d’oléagineux à intégrer dans vos habitudes alimentaires : 

• Les amandes, 
• Les noix, 
• Les noisettes, 
• Les noix de cajou, 
• Les pistaches. 

Outre leur apport d’environ 20 g de protéines pour 100 g, les oléagineux proposent de bons acides gras (notamment les oméga-3 pour les noix). Ils sont également une source intéressante de vitamines, notamment la vitamine E et certaines vitamines du groupe B. 

Les oléagineux sont une alternative végétale très facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne. Vous pouvez les consommer en en-cas, les ajouter dans des mueslis, les incorporer dans des plats salés ou même les transformer en purées (purée d’amande, de cacahuète, etc.) pour varier les plaisirs. 

Attention cependant, le Programme National Nutrition Santé recommande de n’en consommer qu’une poignée par jour car les oléagineux sont très caloriques. 

Privilégiez des versions non salées afin d’éviter un excès de sodium. 

#5 Les céréales complètes, bien plus que des féculents 

Souvent perçues uniquement comme une source de glucides, les céréales complètes jouent également un rôle important dans une alimentation végétale. 

Vous trouverez dans certaines céréales un apport essentiel en protéine. C’est le cas pour le quinoa, le sarrasin, l’épeautre, le petit épeautre ou encore l’avoine. 

Leur association avec les légumineuses est une alternative végétale précieuse dans votre alimentation. Les céréales apportent des fibres et des acides aminés complémentaires à ceux des légumineuses, ce qui permet d’obtenir un apport protéique plus complet (et également délicieux). 

Vous cherchez quelques idées de recettes végétariennes ? 

• Bowl de quinoa et pois chiches, 
• Galettes de sarrasin garnies, 
• Porridge d’avoine enrichi en graines. 

Attention, choisissez des céréales complètes plutôt que raffinées, afin de bénéficier de l’ensemble des fibres, vitamines et minéraux présents dans le grain. 

#6 Le tempeh et le seitan, les cousins méconnus du tofu 

Si le tofu est connu du grand public, le tempeh et le seitan constituent pourtant d’excellentes alternatives végétales riches en protéines. 

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il contient environ 17 g de protéines pour 100 g et se distingue par sa texture ferme et son goût plus prononcé. 

Le seitan, quant à lui, est élaboré à partir de gluten de blé. Il affiche une teneur élevée en protéines (environ 20 g/100 g) et possède une texture fibreuse proche de celle de la viande. Attention, il est toutefois déconseillé aux personnes intolérantes au gluten. 

C’est la fermentation qui rend le tempeh si intéressant car elle participe à ses caractéristiques nutritionnelles et gustatives. 

Commencez par les faire mariner avant cuisson puis faites-les poêler, griller ou intégrer les dans des plats mijotés. 

Le tempeh peut être émietté, tandis que le seitan peut être coupé en émincés ou en cubes. 

Vous cherchez des recettes ? Voici quelques idées : 

• Tempeh mariné façon bacon,
• Légumes sautés au tempeh,
• Seitan façon kebab
• Seitan braisé aux champignons.

 #7 Les algues et la spiruline, des concentrés de nutriments 

Enfin, ne négligez pas les algues comme complémentation végétale originale car elles sont riches sur le plan nutritionnel. 

La spiruline, par exemple, est une microalgue contenant jusqu’à 65 g de protéines pour 100 g sous forme déshydratée. Elle est également riche en fer, en vitamines du groupe B (à l’exception de la B12) comme la vitamine B2 qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. 

D’autres algues méritent également d’être découvertes, comme 

• Le nori (utilisé pour les makis), 
• Le wakamé (idéal en salade), 
• La dulse, qui peut être saupoudrée sur les plats. 

L’algue n’est pas un ingrédient que l’on a l’habitude de consommer, vous pouvez donc l’intégrer progressivement. La spiruline s’utilise facilement en poudre dans un smoothie (environ une cuillère à café), tandis que les algues séchées peuvent être ajoutées en paillettes dans différents plats. 

Commencez par de petites quantités afin de s’habituer au goût iodé. 

Attention, plus qu’une alternative végétale, l’algue reste un complément et ne doit pas remplacer la base de l’alimentation. La spiruline, par exemple, est un complément intéressant mais coûteux (environ 1000 €/kg), et ne peut pas remplacer à elle seule des sources de protéines végétales plus accessibles. 

Source

¹ https://ciqual.anses.fr/